Dette er supergrønnsakene

For å ha en god helse er det viktig med en aktiv livsstil og et variert og balansert kosthold. Mange nordmenn har de siste årene eksperimentert med alt fra algepulver til hvetegress i tusenkronersklassen. Men noen av den beste og rimeligste sunne maten er frukt og grønnsaker. Enkelte av disse er sunnere enn andre, og nedenfor finner du tips og oppskrifter på frukten og grønnsakene som gir deg ekstra mange vitaminer og mineraler.

Spesielt den røde paprikaen er rik på B6, som bidrar til normal dannelse av røde blodlegemer. De inneholder også svært mye C-vitamin, som bidrar til et normalt immunsystem. Visste du at dersom du spiser fem ringer rød paprika, har du dekket vitamin C-behovet ditt for én dag?

"Tips: lag ditt eget pålegg! Skjær ut stilken og fyll paprikaen med kremost. Etter en time i kjøleskapet kan du skjære ostepaprikaen i skiver og legge på kjeks eller brød."

Paprika er enkelt å tilberede og passer godt til mange middagsretter. Men har du prøvd den som saus før? Dette er noe ikke så mange har erfaring med, men som både er svært sunt og utrolig velsmakende. Fres paprika i olje med hvitløk og mos det i en blender. Avslutt med å smake til med salt og pepper.  

Som hovedingrediens fungerer paprikaen også godt. Hvis du ønsker litt forandring til helgekosen kan du prøve Paprika med fyldig tomatsaus. 

Spinat er en næringsrik bladgrønnsak som er rik på folat, vitamin K og vitamin A – som er bra for øynene og bidrar til å opprettholde normalt syn. Spinaten er også en kilde til riboflavin, vitamin C, kalsium og jern.

Spinaten er kjempegod både dampet og rå. Men det kan også være morsomt å eksperimentere litt, og for eksempel lage en Spinatpesto. Start med å skrelle og hakke hvitløken, og kjør deretter spinat, basilikum, hvitløk og valnøtter i en stavmikser eller hurtigmikser. Tilsett så litt olje, salt og pepper, og avslutt med å blande inn parmesan og revet sitronskall. Så enkelt kan du lage en utradisjonell, men supergod pesto.

Det er også et godt tips å lage suppe på spinat. Denne oppskriften på Spinatsuppe er både næringsrik og velsmakende.

GRØNNKÅL

Grønnkål er så bra for deg at den kan kalles en supermatvare! Blant annet inneholder den store mengder kostfiber, vitamin A (i form av betakaroten), vitamin E, vitamin B6, B-vitaminet folat og vitamin C. Visste du at 100 gram grønnkål faktisk inneholder mer kalsium enn 1 dl melk?

Grønnkål passer som tilbehør til både kjøtt, fisk og fugl. Den kan enkelt spices opp og gjøres mer spennende – du kan for eksempel prøve hvitløksstekt grønnkål med granateple. Fres hvitløksskiver i olivenolje på pannen og stek med grønnkålblader i et par minutter. Strø over granateplekjerner og salaten er klar til servering.

"Visste du at du kan lage snacks av grønnkål? Stekt grønnkålchips er knasende sunn og god lørdagskos."

Tomaten er en av de grønnsakene som helsemyndighetene trekker frem som spesielt sunn. Den er blant annet en kilde til vitamin C, som bidrar til å opprettholde immunsystemets normale funksjon. Dessuten øker tomaten opptaket av jern fra maten inn i kroppen. Litt tomat på gulosten sammen med grovbrød øker derfor opptaket av jernet i brødet!

Hvis du ønsker litt forandring fra den vanlige brødskiven burde du prøve Bruschetta. Grovhakk modne tomater og bland med hvitløk, fersk basilikum, salt og nykvernet pepper. Bruk gjerne et rustikt brød, og rist skiver med olivenolje i stekepannen. Topp skivene med tomatblandingen og du har en nydelig forrett eller et velsmakende mellommåltid.

Tomaten inngår også naturlig i salater og mange middagsretter. Enkelt og godt tilbehør er cherrytomater bakt i ovnen. Over tomatene krysser du olivenolje, krydrer med salt og pepper, og tilfører hvitløk og sitron. Ha retten i ovnen på 140°C og stek i 30 minutter.

"Visste du at tomater til sauser og supper skrelles enklere etter et kort bad i kokende vann?"

Avokado er en fet frukt som inneholder mye enumettet fett, samtidig som den er rik på B-vitaminet folat og vitamin C. Fettet i avokadoen er av den typen helsemyndighetene ønsker at vi spiser mer av, i stedet for det mettede, harde fettet.Visste du at siden avokadoen er supersunn og har få allergener, er den faktisk noe av det første en baby bør spise?

Avokadoen er enkel å inkludere i hverdagen, og ikke vanskelig å å lage gode retter ut av. Prøv en salat med avokado, reker, litt olje, ruccula, salt og pepper – garantert en ny favoritt.

"Det er ikke alltid avokadoen er helt moden. Et tips er å legge den i en pose sammen med et eple på kjøkkenbenken i et døgn. Etylengass fra eplet fremskynder modningsprosessen."

"Avokadoen kan fort miste sin friske grønne farge etter den blir tilberedet. Visste du at hvis steinen legges sammen guacamolen i dippbollen, unngår du brunfargen?" 

Brokkoli er rik på vitamin C, og bidrar dermed til immunsystemets normale funksjon. Brokkoli er også en kilde til vitamin K, kostfiber og B-vitaminet folat. Det sies at brokkoli kan motvirke virus og stimulere leveren. 

Brokkoli har mange bruksområder og kan spises både rå, stekt, bakt, purert og kokt. Ønsker du å at barna skal spise mer brokkoli, er puré et god tips. Kjør brokkoli i blenderen med smør og hvitløk for en nydelig pure og en ny hverdagsfavoritt.

I Norge koker vi ofte brokkolien, men det er minst like godt å steke den. Del brokkolien i små buketter og stek med olje og hvitløk, og riv deretter parmesan over. En utrolig god måte å servere denne supergrønnsaken på.

Visste du at brokkolien er svært vitaminrik og har mer c-vitaminer enn appelsin? Og at den best beholder næringsstoffene når den er dampet?

Helsemyndighetene trekker også frem løk som en av de sunneste grønnsakene. Rød og gul løk er svært rik på kostfiber, og er derfor bra å bruke i matlagingen. Visste du at vi nordmenn bare spiser ca. 80 % av det kostfiberet vi burde hver dag? 

Varmebehandlet løk gir god smak og er lett å kombinere med ulikt tilbehør og krydder. Ovnsbakt løk er både rimelig og sunt til middagsmaten. Skjær en løk i tynne skiver, men ikke tvers igjennom. Ha på litt olivenolje, paprika, salt og reven ost før den settes 30 min i ovnen.

Gråter du når du skjærer løk? En rask nedkjøling av løken før oppkutting vil redusere tårene!

Kiwi er rik på vitamin C, som fornyer E-vitaminet og er viktig for et sterkt immunforsvar. Dessuten beskytter vitamin C kroppens celler mot ytre skader og bidrar til at kroppen tar opp jern fra maten. Kiwi fungerer på samme måte som paprika - hvis du spiser litt kiwi sammen med grovbrød øker opptaket av jern ytterligere. 

Kiwi er lett å oppbevare, og i kjøleskap kan umoden kiwi holde seg frisk i ukesvis. Når kiwi skal deles opp skjærer de fleste den i to, men det er et godt tips er å heller skjære kiwien i båter – så blir den både rensligere å spise og mer fristende å forsyne seg av.

Kiwi er også utmerket til smoothie, og tilfører en eksotisk smak. Prøv en Grønn Supersmoothie

"Visste du at hvis du putter grønn kiwi i gele, så vil den ikke stivne?"