Intervalltrening

Intervalltrening
Intervalltrening er en super måte å forbedre formen og forbrenne kalorier på. I tillegg tar treningen mindre tid å gjennomføre og kan gi mer effekt enn rolig og behagelig trening over lengre tid.

Prinsippet om intervalltrening baserer seg på at du skal ha perioder, altså intervaller av ulik lengde, der intensiteten er høy. I stedet for at du surner i muskler, legges det hele tiden inn roligere perioder. På denne måten kan man holde på lengre på et høyere tempo uten å stivne eller bli helt utslitt.

Her har jeg laget er tre effektive intervallprogrammer du kan teste ut:

Program 1: Kortintervaller

TOTALT: 15 minutter (Uten oppvarming og nedtrapping.)

Slik gjør du:

Løp alt du kan i 30 sekunder.
Jogg rolig i 15 sekunder, før du gjentar 30 sekunder.

Gjenta dette i 10 runder før du jogger/går rolig i 5 minutter. Og gjentar det samme en runde til: 30 sekunder på/10 sekunder av x 10.

 

Program 2: Pyramide

TOTALT: Cirka 15 minutter (Uten oppvarming og nedtrapping.)

Slik gjør du:

  • Løp 30 sekunder/30 sekunder pause
  • 1 minutt/ 30 sekunder pause
  • 2 minutter/ 1 minutts pause
  • 3 minutt / 1,5 minutts pause

Deretter snur du pyramiden og løper ned igjen.

  • 2 minutt/1 minutts pause
  • 1 minutt/ 30 sekunder pause
  • Løp 30 sekunder/30 sekunder pause

 

Program 3: 3 X 3 

TOTALT: Cirka 15 minutter (Uten oppvarming og nedtrapping.)


Slik gjør du:

Løp alt du kan i 3 minutter/ 2 minutter aktiv pause (rolig jogg eller gåing)

For så igjen:

3 minutter løp/ 2 minutter aktiv pause (rolig jogg eller gåing)

For så igjen:

3 minutter løp/ 2 minutter aktiv pause (rolig jogg eller gåing)

 

Verdt å huske på:

Husk å varme opp før intervallene. F.eks 10 minutter gradvis økende puls og tempo.

Jeg vil anbefale maks to slike økter i uka, da det er mer utfordrende for sener, ledd og muskler. Hvis du er nybegynner og lite vant med høyintensitetstrening, anbefaler jeg at du starter gradvis med intervalltrening. Høyintensitetstrening sjokker kroppen om du ikke er vant til det. Trening skal gi mestring og motivasjon, så start gradvis.

Målet er at du skal klare å løpe alle de tre intervallene på samme tempo. Du skal ikke bli så sur i musklene at intervall nummer 3 er vesentlig tyngre enn nummer 1.

Ha et tempo der du klarer å jobbe like bra gjennom hele intervallet. Pass også på at du holder beina i gang hvis det er mer en 30 sekunders pause i intervallene. Ellers vil du fort stivne.