Aktiveringsøvelser før styrketrening

Aktiveringsøvelser før styrketrening
Altfor mange varmer opp med løping når de skal trene styrke. Jeg vil anbefale deg noe annet. For at styrketreningen skal bli så effektiv som mulig er det smartere å forberede kroppen på det du skal trene.

Ved å strekke forsiktig på hofte, sete og rygg gjennom bevegelser, øker du bevegelsesutslaget som styrketreningen krever av deg. Ved å “vekke” muskler som vanligvis er lite aktive, får du dem med på treningsøkta fra starten. Typiske “sovende” muskler er muskler på baksiden av skuldrene våre og muskler i rumpa.

Nå vet du det. Bruker du øvelser som påvirker disse to mekanismene i starten av hver styrkeøkt, vil du få bedre kontroll på øvelsene dine og også forebygge skader. Det beste av alt: Øvelsene tar bare et par minutter.

Strekk til bøy 
Hva: En god oppvarmingsøvelse for å øke bevegeligheten i hoftene og øvre del av ryggen. Perfekt oppvarmingsøvelse før baseøvelsene knebøy og markløft.

Hvordan: Stå med litt over en skulderbreddes avstand, med føttene pekende litt ut. Bøy deg frem og ta tak i tærne dine. Hold tyngdepunktet ditt på hælen og bøy rumpa ned. Press deretter brystet opp og knærne ut. Har du kontroll, kan neste nivå være å løfte én og én arm mens du roterer kroppen litt til siden, før du reiser deg opp igjen. Gjenta 5 ganger.

Skulderblad-armhevinger
Hva: Aktiverer muskulaturen som stabiliserer og trekker skulderbladene tilbake. Bidrar til riktig holdning.

Hvordan: Stå i en høy planke med rette armer. Spenn kjernemuskulaturen så du unngår å svaie for mye. Press skulderbladene sammen, så avstanden mellom dem minker, uten å bøye albuene. Er dette vanskelig kan du begynne med å stå på alle fire. Gjenta 10 ganger.

Setehev 
Hva: Aktiverer setemuskulaturen og ryggmuskulaturen og forebygger skader. God oppvarmingsøvelse før markløft og knebøy.

Hvordan: Ligg på ryggen med beina i 90 graders vinkel. Press hælen i bakken mens du løfter opp rumpa og presser rumpeballene sammen. Senk deg ned til bakken. Gjenta 5 ganger per bein. 
 

Utfall med rotasjon
Hva: Aktiverer og øker bevegeligheten i setemuskulaturen og ryggmuskulaturen og forebygger skader.

Hvordan: Stå oppreist. Ta et skritt bakover, og roter overkroppen mot siden, her vil setet og rygg få en strekk. Gjenta 5 ganger per bein.
 

Lykke til
- Anne Marte