Tips til enkel egenmassasje

Tips til enkel egenmassasje

Noen muskler blir oftere stramme og ømme enn andre. Når en muskel aldri får hvile, kan det oppstå muskelknuter og dette kan gi deg hodepine. Her er tips til enkel egenmassasje med og uten skumrulle.

Når en muskel aldri får hvile, kan det oppstå muskelknuter som ikke bare gjør vondt, gi hodepine eller stive, vonde områder i hofter og rygg. Den gode nyheten er at man ofte kan gjøre noe med dette på egenhånd!

Massasje med skumrulle

Sliter du med ømme muskler og ønsker deg massasje, er skumrulle (eller foamroller) et godt alternativ. Her kan legger, rygg, lår og stort sett hele kroppen få en dyp massasje uten at du trenger å bruke masse penger hos massør. 

Er du ny med foamrolling, kan du oppleve at det blir ømt de første gangene. Etter hvert vil du merke at du får mindre vondt, og at musklene faktisk føles bedre.

Det er en fin måte å massere musklene etter styrketrening, og når du har ømme områder du ikke får massert godt med hendene. 

Yttersiden av låret

  1. Ligg på siden og plasser skumrullen under deg.
  2. Rull fra hofta og ned til kneet.

Dette senedraget kan være veldig ømt i starten, så begynn forsiktig.

Mobilitetsøvelse for brystrygg

I dette området av ryggen kan vi stivne til. Ved å gjøre denne mobilitetsøvelsen kan vi jobbe med å øke bevegelsen.

  1. Ligg på ryggen med bøyde bein og hælene i gulvet.
  2. Plasser skumrullen under deg så den ligger under høyden brystet ditt har.
  3. Ligg helt i ro med mage og korsygg. Denne posisjonen skal holdes konstant under hele øvelsen).
  4. Plasser armene under hodet eller foran deg i kors
  5. Bøy ryggen bakover og frem igjen. Kjenn etter hvordan du jobber med å bøye på skjelettet.

Begynn forsiktig, og etter 5 repetisjoner ruller lenger opp så du treffer litt høyere i brystryggen. Gjenta tre steder. 

Leggmuskulaturen

  1. Sitt slik at skumrullen er plassert under leggene.
  2. Rull opp til kneet og ned til ankelen.

Bytt på hvor på muskelen du ruller, så du til sammen treffer hele. 

Forsiden av låret

  1. Ligg på magen med skumrullen plassert under hoftekammen.
  2. Rull ned mot kneet og opp til hofta igjen.

Bytt på hvor på muskelen du ruller, yttersiden eller innersiden. 
Det er ikke et poeng å rulle på muskler uten motstand og smerte. Gir ikke rulling over tid noen effekt på et område, kan det være en grunn til å gå til terapeut for veiledning.

Tre enkle massasjegrep

Stive, stramme og ømme muskler? Denne massasjen er enkel å utføre selv – for eksempel mens du sitter i sofaen og leser eller ser på tv.

Nakkemassasje

Ta godt tak i nakkemuskelen og kjenn at det gjør litt vondt når du knar. Klem og kna til området kjennes varmt.

Når blodsirkulasjonen øker, letter ofte hodepinen. 

Hodebunnsmassasje

Masser de små musklene som sitter helt øverst i nakken, like over hårfestet. Disse har ansvar for finmotorikken og jobber kontinuerlig.

Bruk tommelen og masser ømme punkter litt ekstra.

Masser tinningen

I tinningen sitter det en rekke muskler som jobber mye når vi tygger eller konsentrerer oss.

Lett massasje i dette området gjør at du raskt føler deg oppkvikket.