7 øvelser for armer og skuldre

7 øvelser for armer og skuldre

Tren armer og skuldre med disse 7 effektive øvelsene Anne Marte har satt sammen. Disse øvelsene kan du enkelt gjøre hjemme, og krever ingen eller lite utstyr.

Muskulaturen i armer og skuldre henger nøye sammen, og skuldrene er muskulaturen som rammer inn kroppen vår. Her er 7 gode øvelser du enkelt kan gjøre både hjemme og på treningssenteret.

Triceps press

Få god trening på muskulaturen på bakside av arm med denne enkle øvelsen som kun krever to vekter.

Slik gjør du:

  1. Ligg på bakken med føttene plantet i bakken og vektene rett opp fra skuldrene.
  2. Hold overarmen helt i ro i denne posisjonen mens du senker overarmen ned mot hodet ditt og opp igjen i et rolig tempo. Du vil kjenne at muskulaturen på baksiden av armen din gjør all jobb.

Gjennomfør 3 runder med 10 repetisjoner.

Enarms skulderpress

Denne øvelsen er utfordrende og effektiv variant av skulderpress, der du i tillegg må jobbe masse med kjernemuskulaturen din og stabiliseringsmuskulatur i skulder og arm. 

Ofte er vi sterkere i den ene armen enn den andre, og denne øvelsen kan utlikne ujevnhet. 

Slik gjør du:

  1. Plasser deg i en dyp utfallsposisjon med en vekt i den ene hånden.
  2. Hold kroppen helt i ro mens du presser vekten opp over hode og ned igjen. 

Gjennomfør 3 runder med 10 repetisjoner.

Armbøy med strikk

Har du en strikk tilgjengelig er denne øvelsen et godt alternativ når du ønsker å trene forsiden av armen din.

Slik gjør du:

  1. Stå med strikken på det ene beinet ditt.
  2. Grip rundt håndtakene på strikken og hold albuene nære kroppen. Denne posisjonen skal du holde under hele øvelsen.
  3. Løft så strikken til armene er bøyd og tilbake igjen uten at du beveger noen andre muskler på kroppen. Her vil du kjenne at du jobber med musklene på fremsiden av armen din.

Gjennomfør 3 runder med 10 repetisjoner.

Sidehev

Noen får vondt i skuldrene av å kjøre skulderpress. Da er denne øvelsen et godt og effektivt alternativ for å jobbe med skuldermuskulaturen.

Slik gjør du:

  1. Fest strikken rundt det ene beinet ditt. Ha en liten bøy i albueleddet.
  2. Hold denne konstant mens du løfter armene til de er i høyde med skuldrene dine.
  3. Senk rolig ned igjen. 

Gjennomfør 3 runder med 10 repetisjoner. Øvelsen kan også utføres med vekter.

Skulderpress

Denne øvelsen er effektiv for å få trent skuldrene dine samtidig som den utfordrer balansen din. Her vil du kjenne at du jobber mye med skuldermuskulaturen din sammen med bakside arm. Alt du trenger er en strikk.

Slik gjør du:

  1. Plasser strikken under det ene beinet ditt. Ha en hånd i hvert håndtak og hold kroppen rett.
  2. Press så strikken over hodet før du senker den rolig ned igjen.

Gjennomfør 3 runder med 10 repetisjoner. Øvelsen kan også utføres med vekter.

Opp-ned skulderpress

Denne øvelsen er en morsom variant som trener skulder- og armmuskulaturen din på en litt annerledes måte.

Slik gjør du:

  1. Plasser armene på hver sin side av hode og form en omvendt V med kroppen din.
  2. Gjennomfør en push ups med rumpa i været. Her vil du kjenne at skuldrene må gjøre mesteparten av jobben.

Gjennomfør 3 runder med 10 repetisjoner.

Smale pushups

Denne øvelsen er tung, men meget effektiv for å få trent muskulaturen på bakside av armen. Alt du trenger er din egen kropp.

Slik gjør du:

  1. Start øvelsen på knærne og plasser albuene så nærme kroppen som mulig.
  2. Senk deg ned til du nesten er i bakken.
  3. Press deg så opp igjen med smale albuer og en strak kropp. Her vil du kjenne at musklene på baksiden av armen jobber.

Gjennomfør 3 runder med 10 repetisjoner. For en tyngre variant kan du gå opp på tærne.