7 øvelser for ryggen

Ryggmuskulaturen er all muskulatur på baksiden av kroppen, fra nakken og ned til bekkenet. Disse musklene gir styrke, kobler overkroppen sammen med underkroppen og har mange forskjellige oppgaver i kroppen.

• Ryggstrekkerne er de dype musklene som ligger som to fileter på hver sin side av ryggraden, og har en viktig jobb med å holde oss oppreist.
• Trapezius er formet som et ess og er festet fra baksiden av hodet ned til skulderbladene.
• Latissimus dorsi er den store, brede ryggmuskulaturen og beveger armen ned når du har strukket den opp.

7 øvelser som trener rygg

Omvendt flyes

Ofte er vi svakere på baksiden av kroppen enn forsiden. Denne øvelsen for øvre del av rygg kan hjelpe deg å utlikne symmetrien, og jobber med ryggmusklene høyt opp i ryggen.

Slik gjør du:

1. Len deg fram med naturlig svai i ryggen og bøy i knærne.
2. Ha en liten bøy i albueleddet og før vektene opp og ut fra kroppen med nesten strake armer. Kjenn at skulderbladene presses mot hverandre når vektene er i øverste posisjon.
3. Gjenta i kontrollert tempo. 

Gjennomfør 3 runder med 10 repetisjoner.

Framoverlent roing

 Med kun to vekter i hendene kan du få til denne effektive øvelsen for ryggen. 

Slik gjør du:

1. Len deg fram med naturlig svai i ryggen og bøy i knærne.
2. Bøy albuene og trekk vektene langs kroppen. Kjenn at skulderbladene presses mot hverandre når vektene er i øverste posisjon.
3. Gjenta i kontrollert tempo. 

Gjennomfør 3 runder med 10 repetisjoner.

Sittende roing

Roøvelser bør inngå i et hvert treningsprogram, og denne øvelsen er en favoritt hos mange. Her bruker du de store ryggmusklene dine. 

Slik gjør du:

1. Sitt med strake bein og en naturlig svai i ryggen og fest en strikk rundt beina dine.
2. Start bevegelsen ved å trekke skulderbladene bakover, bøy albueleddet og trekk strikken mot deg.
3. Ha albuene så nærme kroppen som mulig. Unngå å heve skuldrene, og kjenn at du virkelig presser skulderbladene sammen i sluttposisjonen.
4. Gjenta i kontrollert tempo.

Gjennomfør 3 runder med 10 repetisjoner.

Enarms roing

Denne øvelsen er en fin og effektiv ryggøvelse som kan gjøres hvor som helst - alt du trenger er en strikk.

Slik gjør du:

1. Stå på strikken og len deg litt fremover.
2. Trekk strikken mot deg med den ene armen ved å bøye i albueleddet. Du vil kjenne at ryggmuskulaturen din jobber godt. Kjenn at du ikke heiser skulderbladet, men drar det bakover på plass.

Gjennomfør 3 runder med 10 repetisjoner på hver arm.

Stående roing

Øvelser der du trekker noe mot kroppen din er veldig effektivt for å styrke ryggen og forhindre muskelplager. Denne øvelsen krever bare at du har en strikk.

Slik gjør du:

1. Fest en strikk rundt en søyle eller et dørhåndtak.
2. Still deg foran og kjenn at du står stabilt.
3. Stram mage og rygg.
4. Trekk strikken mot deg med høye albuer.
5. Før armene tilbake til utgangsposisjon.
6. Gjenta i kontrollert tempo.

Sørg for at du ikke hever skuldrene under øvelsen. Du vil kjenne at de store ryggmusklene jobber sammen med muskulaturen som er med på å stabilisere skulderbladet.

Gjennomfør 3 runder med 10 repetisjoner.

Diagonalen

Denne øvelsen er uunnværlig for alle som trenger å bygge opp styrken i ryggmuskulaturen sin. Her vil du kjenne at at ryggstrekkerne dine jobber godt!

Slik gjør du:

1. Stå på alle fire og kjenn at du har kontroll på balansen.
2. Løft så opp den ene armen og motsatt bein mens du fokuserer på å fortsette å holde balansen.
3. Jobb deg tilbake til utgangsposisjon før du gjentar bevegelsen.

Gjennomfør 3 runder med 10 repetisjoner.

Rygghev

En sterk rygg er viktig for en god helse. Denne øvelsen styrker de dype musklene i ryggen som er med på å stabilisere ryggsøylen din. Her kjenner du at ryggstrekkerne langs hele ryggraden jobber.

Slik gjør du:

1. Legg deg på magen med armene over hodet.
2. Løft opp hele brystkassa, før så armene bakover og strekk opp mens du kniper skulderbladene sammen. La beina være i bakken.
3. Senk deg rolig ned igjen.
4. Gjenta i kontrollert tempo. 

Gjennomfør 3 runder med 10 repetisjoner.