Treningsprogram for julen

Dette programmet gjennomføres som sirkeltrening. Ta 15 repitisjoner på hver øvelse før du går videre til neste. Gjenta dette i tre runder. Klarer du dette 2x i jula? 

Øvelse 1: Knebøy med ett bein

Still deg med ryggen til en stol eller en benk. Stå på ett bein og senk kroppen, uten å sette deg ned. Reis deg igjen uten å miste balansen. Gjenta i kontrollert tempo. Øvelsen blir tyngre med vekter i hendene. 

Øvelse 2: Stående utfall

Plasser deg et godt steg foran en stol eller en benk. Legg et bein på stolen eller benken bak deg. Skyt brystet frem, og senk deg rolig ned. Reis deg opp igjen. Pass på at knærne står på rett linje med tærne dine, og ikke peker innover. Gjenta i kontrollert tempo. Øvelsen blir tyngre med vekter i hendene. 

Øvelse 3: Pushups

Plasser armene i gulvet med litt over en skulderbreddes avstand. Stram mage og rygg. Senk kroppen mot gulvet ved å bøye albuene. Press deg opp igjen. Gjenta så i kontrollert tempo. Øvelsen blir lettere hvis man har knærne i gulvet, men prøv å utfordre deg selv. 

Øvelse 4: Sklicrunch

Plasser to grytekluter, matter eller raggsokker under beina dine og sett hendende i gulvet som om du skal ta pushups. Trekk beina inn under deg og tilbake, uten å miste spennet i mage og rygg. Gjenta i jevnt, raskt tempo. 

Øvelse 5: Sideplanke 

Legg deg på siden slik at albuen danner en rett vinkel ned fra skulderen. Hev og senk hoften din, mens du holder denne posisjonen. Gjenta i kontrollert tempo. Øvelsen blir lettere hvis man har kneet i gulvet. 

Øvelse 6: Planken

Plasser albuene i gulvet, og rett ut kroppen slik at den danner en rett linje. Kjenn hvordan mage og rygg jobber. Hold stillingen til du ikke orker lenger. Øvelsen blir lettere hvis du har kneet i gulvet.