12 øvelser for kjernemuskulaturen

Svak kjernemuskulatur kan øke risikoen for skader og ryggproblemer. Kjernetrening er trening der du trener opp muskelkontrollen du bør ha i dette området rundt rygg og mage.

Den bør bestå av ulike øvelser som trener kjernen i forskjellige vinkler og bevegelser, og her er 12 gode øvelser du enkelt kan gjøre både hjemme og på treningssenteret. 

Planken

De fleste treningsprogrammer inneholder denne enkle, men meget effektive kjernemuskulatur-øvelsen. Slik gjør du den riktig.

Slik gjør du:

1. Plasser albuene i gulvet og rett ut kroppen slik at den danner en rett linje.
2. Kjenn hvordan mage og rygg jobber.
3. Stram rumpa og trekk albuene litt mot kroppen for å bli enda mer stabil.
4. Hold stillingen til du ikke orker lenger.

Gjennomfør 30 sekunder x 3 repetisjoner. Du kan også stå lenger om du klarer.

Øvelsen blir lettere hvis man har knærne i gulvet. Her jobber hele kjernemuskulaturen din sammen om jobben med å holde deg stabil.

Sideplanke

Sideplanke er en variasjon av planken. Det er en skånsom øvelse for kjernemuskulaturen ettersom belastningen på ryggen blir halvert, men ikke effekten.

Slik gjør du:

1. Legg deg på siden slik at albuen danner en rett vinkel ned fra skulderen.
2. Hev og senk hoften din mens du holder denne posisjonen. Du vil kjenne at du jobber i kjernemuskulaturen spesielt på den ene siden av kroppen. 
3. Gjenta i kontrollert tempo.

Gjennomfør 3 runder x 10 repetisjoner. Øvelsen blir lettere hvis man har kneet i gulvet. 

Ballplanke

Denne varianten på ball utfordrer kjernemuskulaturen på en morsom måte. Klarer du å holde balansen?

Slik gjør du:

1. Plasser albuene på ballen og rett ut kroppen som du skulle trent en vanlig planke.
2. Knip rumpa sammen, kjenn at du spenner kroppen, og press albuene litt mot hverandre. Slik stabiliserer du enda bedre.
3. Fra denne posisjonen skal du utfordre deg selv med å gjøre sirkelbevegelser med albuene. Da vil du kjenne at du utfordrer kjernemuskulaturen enda mer.

Gjennomfør 3 runder x 10 repetisjoner.

Planken med vandring

Med enkle grep utfordrer denne øvelsen kjernemuskulaturen og armene dine på en meget god måte.

Slik gjør du:

1. Start i en planke-posisjon med albuene i gulvet. Kjenn hvordan mage og rygg jobber.
2. Stram rumpa og trekk albuene litt mot kroppen for å bli enda mer stabil.
3. Herfra skal du jobbe deg opp fra albuene til håndflatene – en høyplanke.
4. Herfra skal du ned til en vanlig planke igjen. Her jobber hele kjernemuskulaturen din sammen om jobben med å holde deg stabil.

Ballsenk

Bensenk med vri får du i denne øvelsen. Bruk ballen som ekstra motstand og kjenn effekten komme enda raskere.

Slik gjør du:

1. Legg deg på ryggen med armene langs siden og ballen mellom beina.
2. Hev ballen med beina til de peker rett opp.
3. Senk ballen. Kjenn at du har kontroll på rygg og mage, og unngår å svaie for mye.
4. Beveg deg tilbake til utgangsposisjon og gjenta i kontrollert tempo. Jo dypere bevegelse du gjør, jo tyngre blir øvelsen for kjernemuskulaturen din.

Gjennomfør 3 runder x 10 repetisjoner

Ballpike

Finn sirkusartisten i deg selv med denne varianten av kjernemuskulaturtrening på ball. Denne øvelsen utfordrer kjernemuskulaturen og skulderstabiliteten din. 

Slik gjør du:

1. Start i en høy planke med beina på ballen.
2. Kjenn at du må jobbe for å stabilisere mage og rygg.
3. Trekk så ballen mot kroppen ved å heve hofta så høyt du kan.
4. Før så ballen tilbake til startposisjon og gjenta.

Gjennomfør 3 runder x 10 repetisjoner.

Ballcrunch

Trening med ball er morsomt og utfordrer kjernemuskulaturen på en annerledes måte. Denne øvelsen må du prøve! Denne øvelsen utfordrer kjernemuskulaturen og skulderstabiliteten din.

Slik gjør du:

1. Start i en høy planke med beina på ballen. Kjenn at du må jobbe for å stabilisere mage og rygg.
2. Trekk så ballen mot kroppen ved å bøye knærne nærmere magen.
3. Før så ballen tilbake til startposisjon og gjenta. 

Gjennomfør 3 runder x 10 repetisjoner.

Stående antirotasjon

Dette er en av mine absolutte favoritter når det gjelder kjernemuskulaturtrening. Øvelsen ser kanskje lett ut, men den er virkelig effektiv og god. Prøv!

Slik gjør du:

1. Fest en strikk rundt en søyle eller et dørhåndtak.
2. Still deg med siden til og kjenn at du står stabilt.
3. Press strikken rett ut fra kroppen og tilbake uten å rotere kroppen. Du vil kjenne at hendene blir dratt mot siden, men hold dem rett fram og kjenn at magen og ryggen jobber.
4. Tell til tre. Gjenta i kontrollert tempo.

Gjennomfør 3 runder x 10 repetisjoner på hver side.

Sklimatte crunch

Bruk sklimatter eller grytekluter på en enkel måte og test ut effekten i denne mageøvelsen. Denne øvelsen utfordrer kjernemuskulaturen og skulderstabiliteten din.

Slik gjør du:

1. Plasser sklimattene under beina dine og start i en høy planke.
2. Trekk så sklimattene mot kroppen ved å bøye knærne nærmere magen.
3. Før så sklimattene tilbake til startposisjon og gjenta. 

Gjennomfør 3 runder x 10 repetisjoner.

Sklimatte supermann

Med kun to sklimatter eller grytekluter kan du kjøre en av de mest effektive mageøvelsene jeg vet om. Jo lengre frem du går jo mer utfordrer du kjernemuskulaturen din.  

Slik gjør du:

1. Start øvelsen på knærne og plasser sklimatten under hver hånd.
2. Skli deg deretter frem så langt du klarer uten å miste kontrollen på mage og rygg.
3. Jobb deg så tilbake til utgangspunktet. 

Gjennomfør 3 runder x 10 repetisjoner.

Slimatte twist

I denne øvelsen skal du ikke bare jobbe rett fram, men også med litt rotasjon. Kjenn forskjellen. Denne øvelsen utfordrer kjernemuskulaturen og skulderstabiliteten din.

Slik gjør du:

1. Plasser sklimattene under beina dine og start i en høy planke.
2. Trekk så sklimattene inn og skrått mot kroppen ved å bøye knærne nærmere magen og rotere bevegelsen litt.
3. Før så sklimattene tilbake til startposisjon og gjenta. 

Gjennomfør 3 runder x 10 repetisjoner.

Bensenk

Denne øvelsen ser enkel ut, men gjør du den riktig vil du kjenne det godt i hele kjernemuskulaturen.

Slik gjør du:

1. Legg deg på ryggen med armene langs siden.
2. Løft opp begge beina mot taket, og senk så  ett og ett bein.
3. Unngå å svaie for mye i korsryggen, men kjenn at du har kontroll og må jobbe med kjernemuskulaturen for å stabilisere.
4. Gjenta i kontrollert tempo.

Gjennomfør 3 runder x 10 repetisjoner. Øvelsen blir tyngre om man senker begge beina samtidig.