Varm opp kroppen med minibånd

Varm opp kroppen med minibånd

Å gjennomføre aktiveringsøvelser før styrketreningen er viktig. Her er enkle øvelser med minibånd for å få kroppen i gang. Har du ikke et lite bånd, kan du «tvinne» et større.

Det er viktig å «vekke muskler» slik at de er med på treningen. Dette kan du  gjøre med minibånd. Minibånd er små strikker du kan plassere over ankel, kne eller armer, og som du kan bruke til å gjøre sidesteg, steg fremover eller skuldervandring med. Øvelsene tvinger svake muskler til å være med og jobbe. Spesielt aktiverer de muskler i rumpa, som igjen er med på å stabilisere kneleddet.Starter du økta med disse har du «fyrt opp» både setemuskler og skulderstabiliserende muskler og er klar for trening.

NB: Ikke tren mer enn 10 repetisjoner på hver øvelse. Vi skal fyre opp musklene, ikke slite dem ut. Legger du disse øvelsene i slutten av en økt, kan du jobbe med dem i litt flere repetisjoner. For eksempel 3 runder x 10 repetisjoner.

Sidesteg kne:
Hva: Aktivering av rumpemuskulatur. Hvordan: Plasser strikken rett over kneet ditt. Bøy litt i kneet og hofta med rett rygg. Beveg deg så sidelengs med små sidesteg. 10 repetisjoner til hver side.

Sidesteg ankel:
Hva: Aktivering av rumpemuskulatur.Hvordan: Plasser strikken rett over ankelen din. Bøy litt i kneet og hofta med rett rygg. Beveg deg så sidelengs med små sidesteg. 10 repetisjoner til hver side.

Monstergange:
Hva: Aktivering av rumpemuskulatur. Hvordan: Still deg i samme posisjon som ovenfor, men nå skal du bevege deg fremover ett og ett steg uten å falle sammen i knærne. 10 repetisjoner frem og tilbake.

Setehev: 
Hva: Aktivering av sete og korsrygg. Hvordan: Ha en strikk rett over knærne. Ligg på ryggen med 90 graders bøy i kneet og en hoftebreddes avstand mellom beina. Stram rumpa, press hælen i bakken og hev og senk rumpa. 10 repetisjoner uten at knærne faller sammen.

Skuldervandring:
Hva: Aktiverer muskulaturen i øvre del av ryggen og mellom skulderbladene. Hvordan: Bruk en strikk og tre den på hendene dine, rett over håndleddet. Still deg i høyplanke (en plankeposisjon på hendene). Herfra skal du bevege deg fremover 10 steg uten at armene dine presses sammen.

Du kan også bruke minibånd under treningsøkta. Har du en tendens til å falle innover med knærne under knebøy, kan nettopp det å ha et par minibånd rundt kneet få deg til å gjøre øvelsen riktig.