Øvelser for bein

Høye kneløft

Kjenn hjertepumpa slå og musklene svi – denne øvelsen får du mye igjen for!

Her skal du jogge med høyde kneløft på stedet. Jo høyere og raskere du får knærne til å jobbe, jo mer vil du kjenne denne øvelsen i både pusten og lårene.

Burpees

Tøff hat-elsk øvelse hvor du bruker beina, pusten og hele kroppen! Dette er effektiv trening for beina i tillegg til å utfordre kondisjonen din.

Slik gjør du

1. Start i en oppreist posisjon. Bøy deg ned til hendene når bakken og hopp ut i en oppreist planke. Her er det viktig å jobbe med mage og rygg så du unngår for mye svai.
2. Hopp tilbake inn i posisjon igjen og gjør et skikkelig spensthopp før du gjentar.

Splitthopp

Hopping er ikke bare gøy, men også noe av det beste du kan gjøre for bein og kondisjon. Du vil kjenne at lår og legger virkelig jobber!

Slik gjør du

1. Start i en splittposisjon med beina.
2. Ta sats og hopp høyt opp for å bytte fremre og bakre bein i lufta før du lander, og gjenta igjen. Hold brystet høyt under hele bevegelsen.

Gjennomfør 3 runder med 10 repetisjoner på hvert bein.

Lårkrøll med sklimatte

Test ut denne varianten med sklimatte som kjennes godt i bakside lår og rumpe.

Slik gjør du

1. Legg deg på ryggen med føttene oppå sklimattene.
2. Løft opp rumpa samtidig som du trekker sklimattene mot deg med hælene så nært du klarer.
3. Senk kroppen og skyv sklimattene tilbake igjen til utgangsposisjon. Rumpa skal ikke være nedi bakken.
4. Gjenta i kontrollert tempo.

Gjennomfør 3 runder med 10 repetisjoner.

Sideutfall med sklimatte

Lek deg til sterke lår med denne skøyteinspirerte øvelsen! Denne øvelsen utfordrer muskulaturen spesielt på innside lår.

Slik gjør du

1. Plasser sklimatten under den ene foten.
2. Skli beinet utover til siden så langt du klarer uten å miste kontrollen og balansen.
3. Dra beinet langs sklimatten tilbake til startposisjon og gjenta.

Gjennomfør 3 runder med 10 repetisjoner på hvert bein.

Utfall

Dette blir fort en favorittøvelse for bein og rumpe! Utfordrer styrke og balanse så det kjennes etterpå. Her vil du kjenne at du jobber både med rumpe og lårmuskulatur.

Slik gjør du

1. Ta et godt steg frem med det ene beinet.
2. Skyt brystet frem og senk deg rolig ned så langt du kan.
3. Reis deg opp igjen ved å fokusere på å presse fra med hælen.

Gjennomfør 3 runder med 10 repetisjoner på hvert bein.

Utfall med sklimatte

Effektiv øvelse for beina som du fint kan gjøre med en gryteklut! Denne øvelsen utfordrer beinmuskulaturen og balansen din.

Slik gjør du

1. Plasser sklimatten under det ene beinet.
2. Skli bakover med dette beinet så langt du klarer uten å miste balansen.
3. Dra så beinet langs sklimatten tilbake til startposisjon, og gjenta.

Gjennomfør 3 runder med 10 repetisjoner på hvert bein.

Kassesteg

Styrk bein og rumpe – test balansen på stolen! Her vil du kjenne det godt i legger, lår og rumpe.

Slik gjør du

1. Ett og ett bein skal jobbe. Plasser et bein på en stol eller kasse.
2. Jobb deg opp og løft fremre bein foran deg uten å miste balansen.
3. Senk deg rolig ned igjen.

Gjennomfør 3 runder med 10 repetisjoner på hvert bein.

Front knebøy

Vanskelig å holde overkroppen oppreist når du tar knebøy? Denne øvelsen er til deg! Jo tyngre vekt, jo tøffere øvelse.    

Slik gjør du

1. Hold en vekt foran brystet med begge hender. Tenk at du skal sette deg på en stol når du går ned, så dypt du klarer uten å miste kontroll over rygg og knær.
2. Hold brystet høyt og vekten nær kroppen under øvelsen.
3. Gjenta i kontrollert tempo og kjenn at vekten hjelper til å holde overkroppen rettere.

Gjennomfør 3 runder med 10 repetisjoner.

Setehev

Forbausende effektiv øvelse for rumpe og korsrygg som du kan gjøre hvor som helst! Her vil du kjenne det godt i bakside lår og rumpe. Legg en vektstang eller vekt på hofta for mer intensiv øvelse.

Slik gjør du

1. Ligg med ryggen på bakken og beina i 90 graders vinkel fra kroppen.
2. Press hælen i gulvet og hev rumpa.
3. Stram rumpe og rygg godt sammen i toppen.
4. Senk rolig ned igjen.

Gjennomfør 3 runder med 10 repetisjoner.

Strikkrotasjon

En effektiv favoritt for rumpa og muskulaturen som stabiliserer kneet. Denne øvelsen får tak i musklene som stabiliserer kneet og kjennes helt opp i setemuskulaturen.

Slik gjør du

1. Tvinn strikken så den er stram rundt begge knærne dine, og stå bøyd med skulderbredde avstand mellom beina.
2. Når strikken vil presse beina dine sammen jobber du imot.
3. Skyv det ene kneet innover og ut igjen, gjør så det samme med motsatt kne. Gjenta annenhver gang.

Gjennomfør 3 runder med 10 repetisjoner på hvert bein.

Lårkrøll med ball

Morsom øvelse med ball som trener musklene på bakside lår og rumpe! Er du sterk, tren med ett og ett bein.   

Slik gjør du

1. Legg deg på ryggen med føttene oppå ballen.
2. Løft opp rumpa og trekk ballen mot deg med hælene.
3. Senk kroppen og skyv ballen fra deg igjen. Rumpa skal ikke være nedi bakken.
4. Gjenta i kontrollert tempo.

Gjennomfør 3 runder med 10 repetisjoner.

Eselspark

Denne øvelsen holder det navnet lover – det kjenner du i rumpa!

Slik gjør du

1. Stå stabilt på alle fire og fest hendene rundt håndtaket på strikken.
2. Plasser så strikken rundt hælen på og spark fra bakover uten å miste balansen. Her jobber spesielt rumpemuskulaturen godt.

Gjennomfør 3 runder med 10 repetisjoner på hvert bein.

Ettbeins strakmark

Øvelsen for deg som vil utfordre balansen og styrken i beina dine på en effektiv måte! Mange er sterkere og har bedre balanse i det ene beinet enn det andre. Denne øvelsen kan utlikne forskjellen.

Slik gjør du

1. Hold vektene i hendene, og finn balansen på det ene beinet når det er litt bøyd.
2. Tipp rolig fremover ved å løfte bakre bein uten å bøye mer i fremre bein.
3. Hold en rett linje fra bakre bein helt frem til nakken. Du skal kjenne en god strekk på bakside lår.

Gjennomfør 3 runder med 10 repetisjoner på hvert bein. 

Knebøy med strikk

Med strikk blir denne knebøysvarianten en god og enkel øvelse for bein og rumpe!

Slik gjør du

1. Plasser strikken rundt beina dine og hold godt fast med hendene.
2. Tenk at du skal sette deg på en stol bak deg.
3. Gå så langt ned du klarer uten å miste kontroll på knær og rygg. Du vil kjenne at strikken trekker deg litt fremover, så jobb med å holde brystet høyt. Bruk musklene i rumpe og lår.

Gjennomfør 3 runder med 10 repetisjoner.

Splittknebøy med stol

Utfordre styrken og balansen i beina dine - du trenger bare en stol eller en benk! Øvelsen er fin for symmetrien i kroppen. Hold vekter i hendene eller bær stang på ryggen for en mer intensiv øvelse.

Slik gjør du

1. Plasser deg et godt steg foran en stol eller benk.
2. Legg ett bein på stolen bak deg. Skyt brystet fram og senk deg rolig ned.
3. Reis opp igjen. Knærne står på rett linje med tærne dine og peker ikke innover.
4. Gjenta i kontrollert tempo. Kjenn i lår og rumpe at du jobber.

Gjennomfør 3 runder med 10 repetisjoner på hvert bein.

Ettbeins knebøy

Test denne for effektiv trening av både styrken og balansen i beina dine! Her vil du kjenne det ekstra godt på bakside lår og rumpe. Øvelsen blir tyngre med vekter i hendene.

Slik gjør du

1. Still deg med ryggen til en stol eller benk.
2. Stå på ett bein og senk kroppen uten å sette deg ned.
3. Reis deg igjen uten å miste balansen. Gjenta i kontrollert tempo.

Gjennomfør 3 runder med 10 repetisjoner.

Ettbeins rumpeløft

Ikke la baksiden bli svakere enn forsiden – denne øvelsen får rumpe og bakside lår til å jobbe!

Slik gjør du

1. Ligg med ryggen på gulvet og et bein på en stol eller kasse.
2. Press hælen i bakken og hev rumpa.
3. Stram rumpe og rygg godt sammen i toppen.
4. Senk deg rolig ned igjen. Her vil du kjenne at rumpe og bakside lår jobber mest.

Gjennomfør 3 runder med 10 repetisjoner.

Knebøy

Supereffektiv øvelse som trener mye av muskulaturen i beina på en gang! Legg på vekter som manualer i hendene eller på en vektstang for å gjøre øvelsen vanskeligere.

Slik gjør du

1. Tenk at du skal sette deg på en stol når du går ned.
2. Hold brystet høyt, og gå så langt ned du klarer uten å miste kontroll over rygg og knær.
3. Gjenta i kontrollert tempo. Du skal kjenne at rumpe og lår jobber.

Gjennomfør 3 runder med 10 repetisjoner.

Sideutfall

Bein bør trenes i flere vinkler - denne øvelsen utfordrer lår og balanse på en annerledes måte!

Slik gjør du

1. Hold en vekt foran brystet med begge hender. Hold brystet høyt, og ta et godt steg til siden.
2. Senk deg ned så langt du kan, men hold ryggen naturlig rett. Kneet ditt skal peke samme vei som foten din.
3. Reis deg opp igjen og gjenta i et kontrollert tempo. Kjenn at du jobber mye med beina, og innside lår.

Gjennomfør 3 runder med 10 repetisjoner på hvert bein.