Kickstart treningen!
Å endre våre livsvaner er noe vi selv må ta ansvar for, men for mange er det vanskelig å komme i gang.
Her er noen enkle tips og for deg som ønsker å komme i gang:
- Begynn med korte økter i rolig tempo og øk etter hvert tempo og varighet. Start med å gå en tur på 30 min, to ganger i uka.
- Velg aktiviteter du liker! Det er både motiverende og gir deg større sjanse for å lykkes med treningen.
- Liker du å gjøre ting sammen med andre? Det er lettere å komme i gang hvis du mosjonerer sammen med venner eller melder deg på en organisert aktivitet. Hva med å høre om noen du kjenner har lyst til å bli med på et løp?
- Ikke sett for høye mål, start heller i det små og øk på etter hvert. Å løpe maraton om tre måneder når du aldri har trent før er ekstremt. Det er mer motiverende å gjøre noe du lykkes med.
Hvor mye bør du mosjonere/trene?
- Husk at treningen må ha en slik intensitet at du får opp pulsen og blir god og varm.
- Forsøk å beveg deg mer i hverdagen, og ta aktive valg. Mange hverdagsaktiviteter er god trening; ta deg av hagearbeidet, bruk trappa istedenfor heisen, la bilen stå og begrens sofasitting og TV-titting.
- Regelmessig trening gjennom hele året gir langt bedre effekt enn korte perioder med mye aktivitet.
- Gå med skritteller - da blir turen morsommere! 10 000 skritt om dagen anbefales.
All aktivitet er bra. Ideelt sett bør du trene minst 30 min daglig, men 45 – 60 min 3 ganger i uka gir også god effekt.
Treningstips:
- Aktiviteter som bedrer kondisjonen er gunstig. Her kan du varierer med turgåing, jogging, sykling, skigåing, svømming og aerobic.
- Intervalltrening bedrer kondisjonen og er spesielt gunstig for hjertet. “4 – 4 trening“ får virkelig opp pulsen: Etter oppvarming øker du intensiteten til 80-90 % av maks i 4 min, så tar du det roligere i 4 min. Dette skal du gjenta minst 4 ganger.
- Styrketrening øker muskelmassen og får deg til å prestere bedre. Få hjelp til å sette opp et program som passer for deg.
- Start fornuftig og trapp opp treningen etter hvert, så blir det enklere å unngå belastningsskader. Husk å velge gode joggesko! Få gjerne hjelp til å finne sko som passer akkurat dine ben og de aktivitetene du skal drive med.
- Alle trenger 10 -15 min oppvarming. For eldre personer og enkelte med hjertesykdom kan det være nødvendig å bruke litt ekstra tid på oppvarmingen. Start rolig og øk intensiteten etter hvert som du blir varm. De siste fem minuttene av økta bør du roe gradvis ned.