Slik begynner du med intervalltrening

Slik begynner du med intervalltrening

Intervalltrening er en super måte å forbedre formen og forbrenne kalorier på. I tillegg tar treningen mindre tid å gjennomføre og kan gi mer effekt enn rolig og behagelig trening over lengre tid. Slik gjør du det!

Prinsippet om intervalltrening baserer seg på at du skal ha perioder, altså intervaller av ulik lengde, der intensiteten er høy.

I stedet for at du surner i muskler, legges det hele tiden inn roligere perioder. På denne måten kan man holde på lengre på et høyere tempo uten å stivne eller bli helt utslitt.

Emblem
Husk å varme opp før intervallene! 10 minutter med gradvis økende puls og tempo er fin oppvarming.

Start gradvis

Hvis du er nybegynner og lite vant med høyintensitetstrening, er det anbefalt at du starter gradvis med intervalltrening. Høyintensitetstrening sjokker kroppen om du ikke er vant til det.

Trening skal gi mestring og motivasjon, så start gradvis.

Program 1 - Kortintervaller

TOTALT: 15 minutter (Uten oppvarming og nedtrapping.)

Slik gjør du:

  1. Løp med høy intensitet i 30 sekunder.
  2. Jogg rolig i 15 sekunder, før du gjentar 30 sekunder.
  3. Gjenta steg 1-2 i totalt 10 runder
  4. Jogg/går rolig i 5 minutter.
  5. Løp med høy intensitet i 30 sekunder
  6. Jogg rolig i 10 sekunder
  7. Gjenta steg 5-6 i totalt 10 runder
Holmenkollstafetten feirer 100 år – bli med på løpefesten! Nyhetssak

Holmenkollstafetten feirer 100 år – bli med på løpefesten!

I 1923 ble Holmenkollstafetten arrangert for første gang, og hundre år senere er MENY tittelsponsor for vårens vakreste eventyr. Skal du bli med? Meld deg på nå - her er alt du trenger å vite om årets stafett som går av stabelen 13. mai 2023!

Program 2 - Pyramide

TOTALT: Cirka 15 minutter (Uten oppvarming og nedtrapping.)

Slik gjør du:

  1. Løp 30 sekunder fulgt av 30 sekunder pause
  2. Løp 1 minutt, fulgt av 30 sekunder pause
  3. Løp 2 minutter fulgt av 1 minutts pause
  4. Løp 3 minutter fulgt av 1,5 minutts pause

Deretter snur du pyramiden og løper ned igjen.

  1. Løp 2 minutter fulgt av 1 minutts pause
  2. Løp 1 minutt fulgt av 30 sekunder pause
  3. Løp 30 sekunder fulgt av 30 sekunder pause
Pass på at du holder beina i gang hvis det er mer en 30 sekunders pause i intervallene, ellers vil du fort stivne.

Program 3: 3x3 

Målet er at du skal klare å løpe alle de tre intervallene på samme tempo. Du skal ikke bli så sliten i musklene at intervall nummer 3 er vesentlig tyngre enn nummer 1.

Slik gjør du:

  1. Løp med høy intensitet i 3 minutter, så 2 minutter aktiv pause (rolig jogg eller gåing)
  2. 3 minutter løping, deretter 2 minutter aktiv pause (rolig jogg eller gåing)
  3. 3 minutter løp, deretter 2 minutter aktiv pause (rolig jogg eller gåing)